Aumentare il dispendio energetico col cibo: l’effetto termogenico dei nutrienti

Avere un metabolismo molto basso è abbastanza comune e di certo tu potresti essere una delle “vittime”.

Aver seguito diete restrittive ripetute nel tempo e inattività fisica o entrambi i fattori insieme, possono aver influito su questo aspetto.

Il metabolismo basso è una forma di adattamento che attua l’organismo riducendo le funzioni vitali quali la produzione di calore (alcune persone non sudano più per questo motivo), la funzionalità epatica e pancreatica (la digestione in molti soggetti è compromessa) e tanto altro ancora.

Tutte situazioni abbastanza comuni. Eppure mangiando molto poco ci troviamo con un peso che non vuole scendere.

A questo si aggiunge in alcuni casi l’impossibilità di fare attività fisica, così la speranza di aumentare il metabolismo è una chimera.

Forse sei anche tra quelle persone che credono che il consumo di calorie giornaliero dipenda esclusivamente da quanto ci muoviamo.

Ma non è così.

In realtà sono 3 i fattori che incidono sul dispendio energetico giornaliero:

1) il metabolismo basale: cioè le kcal che l’organismo consuma per mantenere le funzioni vitali;

2) l’attività fisica: che contribuisce al consumo calorico solo in caso di movimento;

3) l’effetto termogenico dei nutrienti: il consumo calorico previsto per digerire, assorbire e assimilare i nutrienti. Che incide sul 10-15% del dispendio calorico totale a seconda del tipo di dieta.

Ecco, fatta questa premessa, la qualità di quello che mangiamo incide in maniera significativa su questa porzione di dispendio calorico, detta anche termogenesi indotta dalla dieta che dipende da quali macronutrienti subiscono questi processi (cioè se grassi, carboidrati o proteine).

I grassi incidono pochissimo, solo il 3% delle calorie introdotte attraverso i grassi vengono impiegate per i processi digestivi, assorbitivi e di assimilazione.

Questa percentuale sale al 7% per quanto riguarda i carboidrati, mentre per le proteine gli stessi processi menzionati incidono il 30%.

Differenze enormi, che denotano come una dieta ricca di grassi e carboidrati che solitamente seguiamo quando ci lasciamo andare non è solo teoricamente ricca di calorie ma anche a basso impatto sul metabolismo.

Un disastro.

Una dieta piu ricca di proteine invece (che non vuol dire necessariamente iperproteica), rispetto ad una dieta standard, è una strategia per mantenere il metabolismo più alto pur mangiando.

Ecco perché la maggior parte delle diete dimagranti sono anche iperproteiche oltre ipocaloriche. Si basano su questo principio.

Per aumentare il dispendio energetico giornaliero, possiamo quindi modulare i macronutrienti in maniera molto semplice: aumentando le proteine e riducendo i grassi.

Molto facile a dirsi, un pò più complicato a farsi.

Gli alimenti in grado di aumentare la termogenesi in maniera significativa, abbiamo capito che sono quelli ricchi di proteine.

Potremmo iniziare inserendo nella nostra dieta alimenti proteici già al mattino, anche se un pò inusuale date le nostre abitudini mediterranee: uova, salumi magri, yogurt greco, ad esempio.

Poi abbinando sempre primo e secondo a pranzo e mangiando un secondo con un contorno a cena.

In questa maniera avrai inserito in ogni pasto una fonte proteica in grado di stimolare in maniera significativa la termogenesi indotta dalla dieta.

Ovviamente con le quantità che variano a seconda del tipo di soggetto.

Bene, ora che hai trovato la strategia per aumentare il metabolismo col modo più semplice e piacevole che esista (mangiare) puoi applicarlo su te stesso.

Senza dimenticare che l’attività fisica rimane un tassello fondamentale. E non solo per questo aspetto.

Emiliano Chininea

Emiliano Chininea

Sono un dietista, specializzato in scienze dell’alimentazione, che si occupa di nutrizione anche fuori dall’orario lavorativo. Osservo etichette, spulcio ingredienti nascosti, analizzo caratteristiche nutrizionali tra me e me. Mi tengo aggiornato costantemente partecipando a numerosi convegni del settore. I miei titoli sono: Laurea in Dietistica (Facoltà di Medicina e Chirurgia – Università degli studi di Messina), Master in “Nutrizione ed alimenti funzionali” (Facoltà di “Scienze e Tecnologie Alimentari” – Università di Bologna) e Laurea magistrale in Scienze dell’alimentazione (Scuola di Scienze della Salute Umana – Università degli studi di Firenze). Continua

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