Dieta Mediterranea da 1200 calorie: menu settimanale (pdf)

Dieta Mediterranea da 1200 calorie: menu settimanale (pdf)

Alla fine è sempre così: sai che hai bisogno di mangiare meno per perdere peso ma già solo l’idea di mangiare piccole porzioni di cibo ti rende affamato.

Invece una dieta da 1200 calorie è quella che è più raccomandata, come efficace, per far perdere peso a una persona di corporatura media.

Questa stessa persona avrà bisogno dalle 1600 alle 2400 calorie al giorno per mantenere il suo peso.

Diciamo che 1200 calorie è il minimo possibile per perdere peso senza perdere massa muscolare e per non mettendo a repentaglio una sala alimentazione, ancora ricca di nutrienti.

E, comunque, può essere considerata piuttosto scarna nelle calorie per gli uomini che, per corporatura, hanno bisogno di almeno 1600 calorie al giorno, proprio per la maggiore quantità di massa muscolare.

Pensa che, a volte, un singolo pasto consumato in alcuni ristoranti contiene facilmente più di 1200 calorie quindi devi essere attento nella scelta dei cibi di qualità che ti rendono sazio e che possono essere distribuiti nel corso della giornata.

Se scegli cibi ricchi di fibre e di proteine con almeno 2 litri di acqua, il tuo piano da 1200 calorie non ti farà male e, soprattutto, non ti lascerà affamato.

Se vuoi, puoi scaricare il menu del lunedì della dieta mediterranea da 1200 calorie in formato pdf. Segui le istruzioni nel box!

Dieta da 1200 calorie: quanto si dimagrisce con una ?

Una dieta per dimagrire di 1200 calorie, applicata ad un menu settimanale, è una dieta equilibrata, quindi non una di quelle da 4 kg in 4 giorni ma una di quelle che funziona a lungo termine.

Se viene seguita con continuità permette di perdere inizialmente circa 6 kg al mese per poi assestarsi sui 3-4 kg mensili, che poi è proprio la perdita di peso più consigliata dai dietologi.

Una perdita di peso di circa un chilo, un chilo e mezzo a settimana è quella più indicata nel poter essere considerata una perdita che resiste nel tempo e anche alla successiva dieta di mantenimento che reintegra qualche alimento in più, con porzioni leggermente più abbondanti di cibo.

Dieta da 1200 calorie: divisione dei pasti

Anche se stai cercando di mangiare di meno, e quindi di risparmiare calorie, evita di saltare i pasti.

Questo giochetto può portarti a provare una fame estrema che, in colpo solo, potrebbe farti saltare le 1200 calorie preso dalla grande fame.

Dividi le tue calorie nel corso della giornata.

Io consiglio di consumare circa 400 calorie in ciascuno dei 3 pasti, oppure si può pensare di mangiare 350 calorie a pasto con uno spuntino da 150 calorie.

E, ancora, e questo è il mio schema preferito, si possono consumare 3 pasti da 300 calorie con due spuntini da 150 calorie.

Scegli il modello di alimentazione che ti piace di più, che più si adatta alle tue giornate, ai tuoi livelli di fame e ai tuoi bisogni energetici.

Ad ogni pasto principale pensa a mangiare circa 50-70 grammi di proteine, 250 grammi di verdure e una decina di grammi di cereali integrali.

Un apporto adeguato di proteine rende il corpo sazio e riesce a prevenire le oscillazioni selvagge della glicemia, che può causare fame e voglie improvvise.

Le proteine aiutano anche a mantenere la massa muscolare magra.  Infatti perdere muscoli fa sì che crolli anche, velocemente, il metabolismo, quindi non è per niente indicato. Il corpo inizia a mangiare se stesso, perdendo completamente il tono muscolare.

Le verdure e i cereali, invece, contengono molta fibra che richiede più tempo ad essere digerita e quindi aiuta nel sentirsi pieni dopo i pasti.

Ogni giorno, alternandoli per non esagerare si possono anche consumare latticini a basso contenuto di grassi per circa 200 grammi (divisi nei pasti principali o in uno soltanto), 300 grammi di frutta e qualche grasso sano, come la frutta secca, per aiutare a restare sazi.

Quando si fa una dieta di 1200 grammi è difficile farci rientrare alcool, bevande zuccherate o dolci. Posso concedervi, però, una volta a settimana, diciamo la domenica, un pasto con un dolce, che sia una crostata di frutta o un po’ di gelato (questi sono due dolci un po’ meno pericolosi da mangiare).

Colazione

Colazione per una dieta da 1200 calorie al giorno

La colazione ti dà energia e, se fatta bene, ti impedisce di mangiare ciambelle o attaccarti alle macchinette in ufficio.

Sempre consigliabile è mangiare fibre, cereali integrali, frutta e verdure con proteine magre.

Un piatto da 300 calorie può essere: una frittata di 2 albumi con dei pomodorini servita su una fetta di pane tostato integrale con succo d’arancia.

Oppure un frullato di 250 ml di latte con una banana e un po’ di siero del latte (che rende la bevanda proteica ancora di più).

Ancora: 250 ml di latte con 150 grammi di lampi e 200 grammi di crusca.

O uno yogurt greco con 0 per cento di grassi e 250 grammi di mirtilli.

Pensa sempre alle colazioni con frutta, latte di qualsiasi genere tu lo preferisca, frutta secca o una fetta di pane tostato integrale.

Pranzo

Un piatto di pasta per una dieta equilibrata da 1200 calorie

Per il pranzo pensa sempre a verdure ricche di fibre come lattuga, cetrioli, ravanelli, germogli di soia, peperoni, carote, spinaci.

Un’insalata è un modo molto facile per mettere insieme verdure diverse insieme a circa 100 grammi di proteine magre, come il pollo o il tonno e 5 cracker integrali.

L’insalata puoi condirla con un pochino di sale, un cucchiaino di olio d’oliva e un po’ di succo di limone fresco.

Le alternative all’insalata possono essere una piccola pita integrale (il pane greco meno lievitato), 150 grammi di formaggio feta, 2 cucchiai di hummus di ceci, 200 grammi di spinaci conditi con olio e sale, qualche pomodorino sempre condito con olio e sale.

Oppure 100 grammi di riso integrale con 50 grammi di carne di manzo e 150 grammi di broccoli.

Ancora: 100 grammi di pasta con zucchine condite con olio e sale.

Basta sapere di poter arrivare a 400 calorie e trovare alternative valide per un pranzo sempre leggero ma che sazi.

Cena

Questa è la cena per una dieta da 1200 calorie al giorno

Insomma sarebbe sempre meglio non andare al ristorante per controllare l’apporto calorico. Se andate a mangiare fuori preferite sempre una proteina magra accompagnata a dell’insalata.

La griglia è una buona tecnica di cottura leggera, come la bollitura o la cottura a vapore.

Per cena 80 grammi di salmone con 200 grammi di broccoli o una patata bollita sono un’ottima cena.

Anche 120 grammi di pasta integrale al pomodoro sono una buona cena.

100 grammi di carne macinata con l’insalata condita con olio e sale sono una buona idea.

80 grammi di maiale accompagnati da 60 grammi di pane integrale sono un’altra possibilità.

200 grammi di parmigiano o di fior di latte con 150 grammi di melanzane grigliate sono ancora un’altra scelta possibile.

Spuntino

Non mangiare snack confezionati, pensa sempre a mangiare alimenti freschi e sani.

Anche 50 grammi di formaggio con dei bastoncini di carota sono un buono snack.

Anche la frutta, ovviamente, come una mela o una pera.

O 30 grammi di mandorle.

Uno yogurt magro, ecco un’altra idea niente male.

Insomma, quello che si evince da questo tipo di dieta è che non è impossibile, anzi. Basta solo limitarsi nelle porzioni e nel condimento. E, soprattutto, non mangiare cibo da fast food o fritture e bevande di ogni genere. Ma di certo non si può considerare fare questa dieta una fatica impossibile. Basta solo pensare a poter star meglio fisicamente per poter star meglio mentalmente.

About Author

Antonella Gigantino

Ciao a tutti e benvenuti nel mio spazio, nel mio mondo se proprio vogliamo essere precisi! Ci sono anche io dietro questa nuova avventura di nutrizione e benessere, due cose che, come capirete mi sono molto a cuore.

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