Emiliano Chininea

Emiliano Chininea

Sono un dietista, specializzato in scienze dell’alimentazione, che si occupa di nutrizione anche fuori dall’orario lavorativo. Osservo etichette, spulcio ingredienti nascosti, analizzo caratteristiche nutrizionali tra me e me. Mi tengo aggiornato costantemente partecipando a numerosi convegni del settore. I miei titoli sono: Laurea in Dietistica (Facoltà di Medicina e Chirurgia – Università degli studi di Messina), Master in “Nutrizione ed alimenti funzionali” (Facoltà di “Scienze e Tecnologie Alimentari” – Università di Bologna) e Laurea magistrale in Scienze dell’alimentazione (Scuola di Scienze della Salute Umana – Università degli studi di Firenze). Continua

Migliorare il proprio stile di vita: unico vero modo per dimagrire in salute

Ti è capitato di conoscere persone che sono a dieta da tantissimo tempo e non hanno ottenuto risultati?

Oppure ti è capitato anche di conoscere persone nonostante l’attività fisica non ottengono risultati sperati?

Probabilmente sì, sono casi piuttosto frequenti e più avanti ti spiego perché ciò avviene.

In questi e in tanti altri casi la sola dieta non è sufficiente a condurti al dimagrimento, ne lo è l’attività sportiva se non abbinata ad un piano alimentare adeguato. 

Spesso si fa troppa attività fisica senza che ce ne sia bisogno, ovvero non specifica per il dimagrimento. Così le persone stanno ore e ore in palestra senza perdere un etto.

Ugualmente, dieta e attività fisica senza un giusto approccio mentale potrebbero non portarti gli effetti sperati.

O meglio, potrebbero portati degli effetti temporanei che svaniscono quanto prima.

Il rischio infatti è che lo stress e l’ansia possano giocare a sfavore, vanificando tutti gli eventuali benefici derivati dal mangiare bene e dal movimento.

Questo discorso serve a farti capire quanto il dimagrimento (che è diverso dal perdere peso) sia estremamente complesso, mentre il più delle volte lo banalizziamo ad una semplice dieta che non è altro che un modo per prendere in giro noi stessi prima ancora che il nostro corpo.

Il tuo peso corporeo non è altro che il risultato di uno stile di vita corretto o scorretto che sia, quindi è anche banale e illusorio credere che con una dieta di qualche mese (quando va bene) si possa risolvere un problema molto più ampio.

Devi entrare quindi nella concezione che per ottenere un dimagrimento corretto sono necessari tre aspetti fondamentali:

– un corretto piano alimentare (elaborato da un dietista o un nutrizionista)
– una sana e mirata attività fisica (facendoti seguire da un personal trainer vero)
– un giusto atteggiamento psicologico (se è il caso fatti seguire da uno psicologo).

E bada che per dimagrimento corretto si intende un dimagrimento che comporti la perdita quasi esclusivamente di grasso mantenendola nel tempo, senza causare stress psicofisico. 

Tutto il contrario di ciò che avviene normalmente, dove in seguito ad una comune dieta perdi sì grasso ma in quantità minore rispetto ad acqua e massa muscolare.

Tutto quello che devi fare è evitare qualsiasi dieta che prometta miracoli e che ti privi della gran parte degli alimenti.

Affidandoti ad un professionista della nutrizione potrai imparare a mangiare e ad autogestirti nel tempo.

Solitamente succede invece totalmente il contrario, così sospesa la dieta si torna a mangiare esattamente come prima senza risolvere per nulla il problema a monte.

Non dimenticare poi di fare sempre dell’attività fisica, quotidianamente.

È importante anche che tu sia seguito da un personal trainer che troverà un programma di allenamento appropriato per le tue necessità.

Fare la giusta attività fisica ti permetterà di metabolizzare meglio i nutrienti in modo da:

  1. Bruciare principalmente grasso, soprattutto a riposo.
  2. Ridurre quanto più possibile l’assimilazione del grasso post-prandiale.

Infine, se è il caso, rivolgiti anche ad uno psicologo.

Al di là dei disturbi del comportamento alimentare dei quali alcune persone potrebbero soffrire, molti soggetti hanno difficoltà ad approcciarsi ad un programma dietetico per cui potrebbe essere di aiuto rivolgersi a questa figura professionale che li aiuterà nel percorso.

È estremamente importante essere pronti psicologicamente quando si inizia un programma alimentare.

Ricorda che per migliorare il tuo corpo devi migliorare il tuo stile di vita. Dimostra a te stesso, prima ancora che agli altri, che TU sei in grado di farlo. Trova la tua nuova strada.

5 errori comportamentali da evitare quando sei a dieta

Quando sei a dieta potresti commettere degli errori abbastanza evitabili che compromettono l’efficacia della dieta stessa. Sono errori dovuti ad un atteggiamento psicologico sbagliato e all’interpretazione errata che diamo alla dieta. Ho provato ad elencarne 5 :

1) Ridurre le quantità di cibo e di carboidrati rispetto a quanto scritto: pensare che la dieta sia solo un conto calorico massimo, fa credere che “meno è meglio”. Così nella speranza di perdere più chili in meno tempo, si è portati a ridurre le quantità delle portate. Prima eliminando l’olio, poi riducendo le quantità di primo e poi ancora di primo e secondo, arrivando a cenare solo con un’insalata. Così facendo non fai altro che ridurre ulteriormente il metabolismo e aumentare la possibilità di abbandonare la dieta.

Attieniti il più possibile a quanto scritto e non ridurre mai troppo le quantità. Prova altrimenti a ciclizzare: un giorno meno abbondante, l’altro giorno un pò di più. E così via. 

2) Farsi prendere dall’ansia e dalla fretta: La fretta e l’ansia generano stress che sappiamo essere uno dei peggiori “nemici” dell’organismo. Probabilmente tendi ad essere stressato perchè sei in una condizione non comfortevole, vivi pensando ai chili che (non) perdi e a quelli che hai ancora da perdere. Così l’ansia e la fretta rallentano e impediscono i risultati possibili. Entrambe generano stress e lo stress produce cortisolo che è un ormone in contrasto con il dimagrimento: fa perdere massa magra e promuove il metabolismo dei grassi. 

Se sei seguito da una persona competente affidati completamente a lui, fissate degli obiettivi e ascolta sempre i suoi consigli.  

3) Mangiare con monotonia e senza gusto: ti sarà sicuramente capitato di mangiare riso in bianco, petto di pollo arrostito e un’insalata scondita ad accompagnare. E’ così che molti intendono la dieta, perchè credono che la sofferenza sia necessaria ad ottenere risultati. Ma non è affatto vero. La monotonia porta inevitabilmente all’abbandono della dieta stessa. Inoltre, infliggerci l’assenza di gusto è un sacrificio troppo grande che oltretutto determina stress.

Allora adopera la fantasia: utilizza erbe aromatiche, abbina i cibi che hai a disposizione, crea dei piatti prelibati che contengano un’insieme di ingredienti tali da poter creare una ricetta nuova e light. In questo modo non vivrai la dieta come un peso, anzi la vivrai con piacere. Il che ti farà stare bene.

4) Pensare che con un pasto extra possiamo compromettere i risultati. Capita a tutti di essere invitati a cena o di cadere in tentazione quando si è a dieta. Solo che in seguito sopraggiungono i sensi di colpa e preoccupazione credendo di averer vanificato tutti i sacrifici fatti fino a quel momento. Posso tranquillamente dirti che non è possibile: un solo pasto non è in grado di compromettere i benefici di una settimana.

Anzi un pasto extra a settimana serve ad alleviare lo stress di stare sempre attenti a contare i grammi e a pesare. Bisogna “staccare la spina” perchè anche seguendo il consiglio precedente sarà comunque diverso utilizzare il pasto extra per mantenere la convivialità del pasto e l’armonia. Non sarebbe bello perdere tutto questo per colpa di una dieta.

5) Credere che la dieta sia solo temporanea: se parti già con questa idea avrai perso in partenza. Nel senso che magari otterrai risultati, ma saranno solo temporanei. Se non consideri una dieta un cambiamento dello stile di vita in toto, di conseguenza il tuo cervello la considererà solo un mezzo per perdere chili. Che torneranno a farsi vedere e sentire.

Essere aperti invece ad un cambiamento totale ti permetterà di prendere la dieta come un modo diverso di vivere. Probabilmente tutti i propositi positivi ti cambieranno nel tempo e nel tempo manterrai tutto ciò che nel frattempo hai cambiato.

Aumentare il dispendio energetico col cibo: l’effetto termogenico dei nutrienti

Avere un metabolismo molto basso è abbastanza comune e di certo tu potresti essere una delle “vittime”.

Aver seguito diete restrittive ripetute nel tempo e inattività fisica o entrambi i fattori insieme, possono aver influito su questo aspetto.

Il metabolismo basso è una forma di adattamento che attua l’organismo riducendo le funzioni vitali quali la produzione di calore (alcune persone non sudano più per questo motivo), la funzionalità epatica e pancreatica (la digestione in molti soggetti è compromessa) e tanto altro ancora.

Tutte situazioni abbastanza comuni. Eppure mangiando molto poco ci troviamo con un peso che non vuole scendere.

A questo si aggiunge in alcuni casi l’impossibilità di fare attività fisica, così la speranza di aumentare il metabolismo è una chimera.

Forse sei anche tra quelle persone che credono che il consumo di calorie giornaliero dipenda esclusivamente da quanto ci muoviamo.

Ma non è così.

In realtà sono 3 i fattori che incidono sul dispendio energetico giornaliero:

1) il metabolismo basale: cioè le kcal che l’organismo consuma per mantenere le funzioni vitali;

2) l’attività fisica: che contribuisce al consumo calorico solo in caso di movimento;

3) l’effetto termogenico dei nutrienti: il consumo calorico previsto per digerire, assorbire e assimilare i nutrienti. Che incide sul 10-15% del dispendio calorico totale a seconda del tipo di dieta.

Ecco, fatta questa premessa, la qualità di quello che mangiamo incide in maniera significativa su questa porzione di dispendio calorico, detta anche termogenesi indotta dalla dieta che dipende da quali macronutrienti subiscono questi processi (cioè se grassi, carboidrati o proteine).

I grassi incidono pochissimo, solo il 3% delle calorie introdotte attraverso i grassi vengono impiegate per i processi digestivi, assorbitivi e di assimilazione.

Questa percentuale sale al 7% per quanto riguarda i carboidrati, mentre per le proteine gli stessi processi menzionati incidono il 30%.

Differenze enormi, che denotano come una dieta ricca di grassi e carboidrati che solitamente seguiamo quando ci lasciamo andare non è solo teoricamente ricca di calorie ma anche a basso impatto sul metabolismo.

Un disastro.

Una dieta piu ricca di proteine invece (che non vuol dire necessariamente iperproteica), rispetto ad una dieta standard, è una strategia per mantenere il metabolismo più alto pur mangiando.

Ecco perché la maggior parte delle diete dimagranti sono anche iperproteiche oltre ipocaloriche. Si basano su questo principio.

Per aumentare il dispendio energetico giornaliero, possiamo quindi modulare i macronutrienti in maniera molto semplice: aumentando le proteine e riducendo i grassi.

Molto facile a dirsi, un pò più complicato a farsi.

Gli alimenti in grado di aumentare la termogenesi in maniera significativa, abbiamo capito che sono quelli ricchi di proteine.

Potremmo iniziare inserendo nella nostra dieta alimenti proteici già al mattino, anche se un pò inusuale date le nostre abitudini mediterranee: uova, salumi magri, yogurt greco, ad esempio.

Poi abbinando sempre primo e secondo a pranzo e mangiando un secondo con un contorno a cena.

In questa maniera avrai inserito in ogni pasto una fonte proteica in grado di stimolare in maniera significativa la termogenesi indotta dalla dieta.

Ovviamente con le quantità che variano a seconda del tipo di soggetto.

Bene, ora che hai trovato la strategia per aumentare il metabolismo col modo più semplice e piacevole che esista (mangiare) puoi applicarlo su te stesso.

Senza dimenticare che l’attività fisica rimane un tassello fondamentale. E non solo per questo aspetto.

Difficoltà a dimagrire: l’insulino-resistenza e gli alimenti importanti per la perdita di peso

Una delle difficoltà principali che probabilmente avrai incontrato nel corso della tua vita è quella di non riuscire a dimagrire.

Perdere grasso è un meccanismo molto complesso che con l’alimentazione attuale abbiamo complicato ulteriormente.

Probabilmente avrai seguito in passato diete ipocaloriche che speravi portassero ad un dimagrimento ma che poi si sono rivelate fallimentari.

E pur seguendole per diverso tempo ti sei accorto che il dimagrimento è stato insignificante.

Questo discorso deriva fondamentalmente da un problema che non ha risvolti solo estetici, ma anche e soprattutto patologici: la resistenza all’insulina (fonte WikiPedia).

Meccanismo alla base del diabete di tipo 2.

Rimanendo nell’ambito del dimagrimento, quando c’è una quantità di insulina rilevante nel sangue, il dimagrimento non può avvenire.

Normalmente l’insulina viene rilasciata nel sangue a seguito di un pasto (soprattutto in presenza di carboidrati) e ha come scopo principale quello di depositare il glucosio.

La presenza di grasso addominale e l’inattività fisica riducono l’efficacia dell’insulina che non riuscendo ad agire bene, avrà bisogno di dosi ulteriori.

Così riuscirà ad assolvere il suo scopo solo apparentemente.

Come conseguenza si avrà quindi un eccesso di insulina nel sangue (iperinsulinismo) e questo vorrà dire che l’organismo non riuscirà a bruciare grassi, perché per farlo è necessario che sia molto bassa.

Ecco che la resistenza all’insulina è il meccanismo che blocca il dimagrimento (soprattutto a riposo).

Risolvere il problema solo con l’alimentazione è un pò più complicato, ma è comunque possibile aumentarne parzialmente la sensibilità a questo ormone.

Come si migliora la sensibilità all’insulina?

Il glucosio e la sensibilità all'insulina
Per migliorare la sensibilità all’insulina bisogna agire sui livelli di glucosio nel sangue

L’insulino-resistenza, e quindi la difficoltà a dimagrire, può migliorare solo riabituando l’organismo ad utilizzare al meglio il glucosio che si trova in circolo. 

Creare un lieve deficit calorico è un modo per rendere l’organismo più sensibile e più avido di glucosio.

Ma va fatto con cognizione, per evitare il rischio di incorrere in carenze nutrizionali.  

Allo stesso tempo bisogna ridurre gli alimenti ricchi in carboidrati e in particolare quelli ad alto indice glicemico (pasta, riso, pane, ecc.) in modo da ridurre fortemente la risposta insulinica che peggiorerebbe il problema.

In questa maniera disabituiamo l’organismo ad utilizzare come principale fonte energetica i carboidrati.

Questo non vuol dire abolire totalmente i carboidrati (cosa che aggraverebbe il problema, a lungo andare) ma puntare sulla qualità scegliendo ad esempio i cereali integrali e i legumi, che andrebbero sempre mangiati assieme ad una fonte proteica. Carne magra, pesce, uova, aiutano a modulare la secrezione di insulina. Effetto che alla lunga ci condurrà a benefici assicurati.

Quello che non deve mai mancare nei pasti principali è l’olio extravergine d’oliva, nelle giuste quantità ovviamente, che è efficace sul controllo glicemico: rallenta lo svuotamento gastrico e ha effetti positivi anche sulla glicemia (quindi anche sull’insulinemia) post-prandiale

L’aggiunta di fibre, attraverso abbondante apporto di verdure, consente ulteriormente di ridurre la secrezione di insulina. Attenzione va posta alla frutta che apportando fruttosio naturalmente (il fruttosio in eccesso favorisce l’insulino-resistenza) non ci da una grossa mano, per questo va mangiata sempre ma nelle giuste dosi.

Come vedi non va fatto niente di trascendentale, la qualità degli alimenti è importante così come lo è un equilibrio dei nutrienti.

Non esiste perciò un solo alimento che può migliorare la sensibilità all’insulina o che faccia dimagrire.

Perché si può perdere peso in tantissimi modi, ma per dimagrire bene e in salute non puoi disconoscere questo aspetto: bisogna riabituare l’organismo a bruciare principalmente le riserve di grasso, in particolare a riposo.

Il tutto senza ricorrere a mezzi estremi che poi si rivelano quasi sempre fallimentari (come succede in tutte le diete).