Alimentazione: dimmi che sport fai e ti dirò cosa mangiare

Uno stile di vita sano ed una corretta alimentazione sono fondamentali per restare in salute. Mangiare bene e fare sport aiuta a mantenersi in forma. Ma qual è l’alimentazione corretta per chi fa sport?

Corretta alimentazione

Una corretta alimentazione deve essere varia e avere il giusto mix di carboidrati, grassi e proteine. Le calorie di cui ha bisogno il nostro corpo devono provenire

  • il 50%-60% dai carboidrati
  • il 30% dai grassi
  • il 10%-20% dalle proteine

La loro assunzione deve essere distribuita durante tutto l’arco della giornata consumando almeno 5 pasti al giorno: i tre principali (colazione, pranzo e cena) e una merenda tra un pasto e l’altro. Saltare un pasto può portare a mangiare di più nel corso della giornata rischiando di eccedere nell’assunzione delle calorie.

Importante è l’assunzione d’acqua in maniera abbondante e durante tutto l’arco della giornata per reintegrare i sali minerali persi.

Queste regole sono valide non solo per chi fa sport, ma anche per chi conduce una vita sedentaria ma vuole mantenere sano il proprio corpo.

L’alimentazione dello sportivo varia secondo il tipo di sport praticato. Gli atleti, così come gli sportivi non professionisti, devono mantenere un’alimentazione sana e variata che consenta al loro organismo di avere un adeguato apporto di tutti i nutrienti indispensabili. Ogni atleta deve tener conto delle proprie caratteristiche fisiche, del proprio metabolismo, del proprio programma d’allenamento e della tipologia di sport, aerobico o anaerobico.

Tipologie di sport

La differenza tra attività aerobica e anaerobica è un confine non sempre facile da tracciare. Un allenamento aerobico può diventare anaerobico se protratto oltre una certa soglia.

Sport aerobici

Si definiscono sport aerobici tutte quelle attività motorie per le quali l’organismo richiede una grande quantità di ossigeno:

  • nuoto
  • tennis
  • calcio
  • ciclismo
  • basket
  • pallavolo

Nella dieta di uno sportivo che svolge un’attività aerobica, si tende a favorire l’assunzione di carboidrati, poiché essi favoriscono la produzione d’ossigeno. Al contrario, nella dieta di uno sportivo che svolge attività anaerobica, si predilige l’assunzione di proteine poiché favoriscono lo sviluppo di massa muscolare. L’alimentazione deve essere sempre equilibrata cercando di assumere tante calorie quante se ne spendono, prediligendo alimenti più semplici possibile (meglio una mela che una torta di mele).

La dieta per chi fa nuoto

Qual’è l’alimentazione giusta per il nuotatore? Scopriamo la migliore dieta per chi fa nuoto, classico sport aerobico.
Qual’è l’alimentazione giusta per il nuotatore? Scopriamo la migliore dieta per chi fa nuoto, classico sport aerobico.

L’allenamento di un nuotatore può portare ad un dispendio calorico che supera facilmente le 5000 kcal. È importante assicurarsi il giusto apporto di carboidrati e proteine con un ridotto consumo di grassi.

La colazione deve essere abbondante:

  • frutta di stagione, centrifughe, frullati
  • cereali
  • yogurt, latte
  • poche proteine

Pranzo leggero, consumato almeno 2 ore prima dell’allenamento:

  • pasto o riso conditi in modo semplice
  • verdura

Cena leggera preferendo le proteine:

  • pesce o carne (possibilmente bianca)
  • uova
  • verdura

La dieta di un calciatore

La dieta di un calciatore è parte integrante del suo allenamento. La corretta alimentazione può aumentare il suo rendimento, prevenire gli infortuni ed accelerare il recupero.

La colazione deve essere ricca di carboidrati e vitamine:

  • frutta di stagione, spremute, centrifughe
  • fette biscottate integrali

Pranzo leggero con condimenti semplici:

  • pasta, riso, zuppe
  • verdure

La cena deve fornire il giusto apporto di proteine consumate durante l’arco della giornata:

  • pesce, carne bianca
  • verdure crude

Evitare carne rossa, insaccati, latticini e frutta dopo pranzo o cena.

Sport anaerobici

Gli sport anaerobici sono tutte le attività sportive di poca durata, ma di grande intensità di sforzo.

  • corse brevi distanze (100 metri, 200 metri)
  • lancio (disco, peso, giavellotto)
  • nuoto (50 metri)
  • sollevamento pesi

La dieta di un bodybuilder

Il bodybuilding, o culturismo, è uno sport che non richiede uno sforzo prolungato ma uno sforzo breve, incentrato sull’intensità. Per questo è uno sport che richiede un maggiore consumo di alimenti proteici prediligendo carne bianco e pasce.

Colazione abbondante:

  • caffè, tè, spremuta
  • frutta di stagione
  • fette biscottate con marmellata
  • pane (meglio se integrale) e cereali

Pranzo e cena

  • pasta o riso
  • legumi
  • latticini (possibilmente a basso contenuto di grassi)
  • carne
  • pesce
  • verdure

Dopo l’allenamento è bene evitare:

  • dolci
  • pizza
  • cibi troppo salati

Integratori: si o no?

L’utilizzo d’integratori può essere un valido aiuto soprattutto per chi pratica sport a livello agonistico. Il loro utilizzo non è strettamente necessario se si segue una corretta alimentazione, specialmente per chi pratica sport a livello amatoriale.

Prendere integratori (senza eccedere) può aiutare ad avere più energie durante l’allenamento e a recuperarle ad attività finita. Ne esistono di vari tipi: in capsule, in polvere, in gel e in barrette. Quest’ultime sono ottime come spuntino tra un pasto e l’altro.

I principi attivi degli integratori più conosciuti sono la vitamina A, la vitamina C, le proteine ed i sali minerali. Per chi si preferisce integratori di origine vegetale, i più usati sono la curcuma, lo zenzero e il Ganoderma Lucidum. Quest’ultimo è un toccasana per gli sportivi che volgiono ottimizzare le proprie capacità psicofisiche e ridurre stress e stanchezza (se ci fate caso, è lo stesso principio attivo alla base dei classici prodotti Organo Gold, dal tè al caffè, al frullato).

L’assunzione degli integratori, anche se al 100% naturali, richiede sempre un controllo medico e il parere di un personal trainer.

Consigli utili

Seguite sempre questi semplici consigli:

  • seguire una dieta varia ed equilibrata
  • bere molta acqua per reidratarsi e reintegrare i sali minerali
  • mangiare molta frutta e verdura
  • non saltare pasti
  • limitare ma non escludere i grassi
  • evitare bibite gassate
  • consumare uno spuntino tra un pasto e l’altro (frutta secca, yogurt, frutta di stagione, barrette energetiche)

Redazione Vailo

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