10 (+3) ricette per il menu della dieta chetogenica

Mangia grasso, non carbitrati!

Questo è il motto che viene seguito da chi decide di seguire la dieta chetogenica.

Che poi significa seguire una dieta low carb come la Atkins

In realtà, il pensiero dietro le affermazioni della dieta chetogenica è che avete bisogno di mangiare grassi per perdere grasso.

Sembra piuttosto interessante, giusto?

Dal momento che la dieta chetogenica è stato commercializzata per i diabetici o per chi vuole perdere qualche chilo velocemente voglio farti provare qualche ricetta che fa al caso tuo!

Che cosa posso mangiare durante la dieta chetogenica?

13 ricette per il menu della dieta chetogenica: Che cosa posso mangiare durante la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica è stato anche indicata come una dieta low carb ad alto contenuto di grassi (LCHF). Quindi, come si può immaginare, mangerete grassi sani al posto di mangiare carboidrati.

In che modo questo può influire sull’apporto calorico giornaliero?

Gli intervalli accettabili standard di distribuzione dei macronutrienti (AMDR) per la maggior parte delle persone sono così composti:

45-65% delle calorie dovrebbe provenire da carboidrati
20-35% dovrebbe provenire dai grassi
10-35% dovrebbe provenire dalle proteine

Ma la ripartizione dei macronutrienti nella dieta chetogenica è completamente differente.

Qui ci sono le assunzioni di macronutrienti ideali per una dieta chetogenica:

70% delle calorie proviene dai grassi
25%  proteine
5% dovrebbe provenire dai carboidrati

Che cosa succede quando il macronutriente dal carboidrato passa ai grassi?

Vedete, quando si mangia carboidrati, il corpo li elabora come lo zucchero (perché tutti i carboidrati sono gli zuccheri) e utilizza il glucosio come energia.

Scegliendo di apportare parecchio glucosio, soprattutto se si mangia un sacco di carboidrati, cosa che la maggior parte delle persone fa, i grassi nel vostro corpo non sono mai utilizzati come energia e rimangono memorizzati come grassi.

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Tuttavia, quando si abbassa l’apporto di carboidrati e quindi si abbassano gli zuccheri nel corpo, si forza il corpo in uno stato conosciuto come chetosi.

Durante la chetosi, il corpo ritiene che vi sia una carenza di cibo che produce chetoni nel fegato in mondo da utilizzare il grasso corporeo come combustibile. Ecco da dove la dieta ha preso il nome.

Invece di bruciare glucosio e immagazzinare grasso, la dieta chetogenica si basa su questa produzione di chetoni che bruciano il grasso come principale fonte di energia.

Il minor numero di carboidrati viene mangiato, più velocemente si invia il tuo corpo verso lo stato chetogenico ideale. Ma noi non possiamo tagliare fuori i carboidrati completamente, perché il nostro corpo ha bisogno di carboidrati per poter funzionare correttamente.

Quanti carboidrati posso mangiare nella dieta chetogenica?

Nella dieta chetogenica si raccomanda di mangiare 20-30 g di carboidrati netti al giorno, ma la rivista BodyBuilding dice che la chetosi può essere raggiunta “quando portate i vostri livelli di carboidrati a circa 50 grammi al giorno o meno”.

Le persone che cercano di perdere peso rapidamente dovrebbero tagliare i loro carboidrati netti a meno di 15 g al giorno per lavorare verso la chetosi entro 1 settimana.

Bisogna quindi capire quanti carboidrati netti totali assumere.

Un carboidrato netto è un carboidrato a cui viene sottratta la fibra.

Utilizziamo 150 grammi di cavolo come esempio qui.

Ci sono 6,7 g di carboidrati totali e 1,3 g di fibre in 150 grammi di cavolo.

Quindi si finisce con 5,4 g di carboidrati netti.

Quando si inizia la dieta la dieta chetogenica è difficile restare nei limiti dei carboidrati netti.

Allora adesso vi presento le mie 13 ricette chetogeniche preferite!

Colazione chetogenica

1. Cavolo e uova alla Benedict

13 ricette per il menu della dieta chetogenica: Cavolo e uova alla benedict

Le uova alla Benedict cioè uova in camicia sono perfette ma di solito sono servite con un carboidrato come un muffin salato.

Beh, questa ricetta presa da The Nourish Caveman sostituisce il carboidrato con il cavolo biologico per una colazione superfood.

Sciogliere 1 cucchiaio di burro in una padella piccola.
Aggiungere 1 spicchio d’aglio sbucciato alla padella. Lasciate cuocere per circa un minuto.
Aggiungere 60 grammi di cavolo grezzo, lavato e tagliato, nella padella. Coprite con un coperchio e fate cuocere per circa 5 minuti, mescolando ogni tanto. Togliere dalla padella e tenere in caldo.
Mentre avviene questa cottura, separare un uovo in due ciotole. Aggiungere un uovo intero alla ciotola dove c’è il bianco d’uovo
Aggiungere un altro cucchiaio di burro nella padella e friggere le uova.
Per la salsa d’accompagnamento, sciogliere 2 cucchiai di burro con 1 cucchiaio di crema di cocco.
In un piccolo robot da cucina, aggiungere il tuorlo d’uovo rimasto, un pizzico di sale, e una buona grattugiata di pepe nero fresco. Aggiungere il tuorlo d’uovo con sale e pepe alla miscela crema di burro / cocco di integrare fino a formare una crema omogenea.
Per servire, coprire il piatto con il cavolo cotto, aggiungere l’uovo fritto in cima, e poi aggiungere tanta salsa olandese, così si chiama la salsa che avrete creato.

2. Pudding di chia

I semi di Chia sono ricchi di proteine, il cuore sano  è l’omega-3 e poi contiene tonnellate di fibra che riempiono fino a pranzo. Inoltre, è incredibilmente versatile dal punto di vista culinario.

Ecco una buona base per iniziare con:

Unire 30 grammi di semi di chia con 1 tazza di latte di cocco e ½ cucchiaio del dolcificante vostro preferito.
Lasciare riposare il composto in frigorifero per una notte e svegliarsi mangiando un delizioso pudding di chia.
A seconda delle scelte del latte e degli edulcoranti (io amo il miele ma funziona bene anche lo sciroppo d’acero), questa colazione ha infinite possibilità. Vuoi aggiungere mandorle o scaglie di cocco? Vai, puoi fare quello che vuoi.

3. Muffin con verdura e formaggio

13 ricette per il menu della dieta chetogenica: muffin con verdure e formaggio

Una colazione low carb super facile è verdura, uova, formaggio e muffin.

Mi piace cucinare quindi vi dico cosa fare:

Spruzzare una teglia per muffin con un po ‘di olio da cucina.
Strapazzare delle uova con latte, formaggio e verdure
Versate un po ‘di composto nello stampo per muffin.
Cuocere in forno a 200 gradi per 20 minuti.

Pranzo

1. Zuppa superfood

Una zuppa, di ritorno dal lavoro, è uno dei modi migliori per prendersi una pausa dallo stress. Basta riempire una bella ciotola calda sembra farmi dimenticare le date di scadenza ed e-mail.

Così mi piace mostrarvi una ricetta sana come questa zuppa vegetariana.

Sbucciare e tagliare finemente a dadini 1 cipolla media bianca e 2 spicchi d’aglio e porle in una pentola con 30 grammi di burro chiarificato o olio di cocco. Cuocere a fuoco medio-alto fino a quando si sono un po’ dorati.
Lavare 150 grammi di crescione e 200 grammi di spinaci freschi o congelati e metterli da parte.
Tagliare 1 cespo medio di cavolfiore in piccole cimette e porlo nella pentola con la cipolla rosolata. Aggiungere 1 foglia di alloro sbriciolata. Fate cuocere per circa 5 minuti e mescolate spesso.
Aggiungete gli spinaci e il crescione e cuocere fino ad appassirli per circa 2-3 minuti.
Versate 1 litro di brodo vegetale e portate a ebollizione. Cuocere fino a quando il cavolfiore è abbastanza morbido. Versate una tazza di latte di cocco.
Condite con sale e pepe. Togliete dal fuoco e rendetelo una crema con il frullatore ad immersione.
Servire immediatamente o servitelo freddo. Si può conservare in frigo per un massimo di 5 giorni.

5. Insalata di pollo del Sud

L’insalata è un ottimo modo di riutilizzare gli avanzi di pollo.

È possibile cucinare questa insalata di pollo a mano o usare un robot da cucina per rendere tutto uniforme.

Vediamo come si fa.

Inserire 1 sedano tritato, 1 cipolla tritata verde e 2 cucchiai di prezzemolo nella ciotola di un robot da cucina. Sminuzzatele bene. Trasferitele in una ciotola.
Aggiungere 150 grammi di pollo arrostito.  Inserite anche il pollo nella ciotola.
Inserite anche un uovo sodo già pelato e tagliato.
Aggiungere ½ cucchiaio di aneto, un mezzo cucchiaino di aglio granulato, 30 grammi di maionese e 1 cucchiaino di senape di Digione.
Mescolare bene con un grande cucchiaio o una spatola. Aggiustate di sale kosher o sale grosso e pepe nero appena macinato. Mescolate di nuovo.

Snack o spuntini chetogenici

6. Crackers al formaggio

Questa ricetta per far da sé dei crackers al formaggio presa da Healthy Living  è perfetta per voi.

Preriscaldare il forno a 180 gradi e foderare una teglia con carta da forno.
Prendete qualche fetta di formaggio a pasta dura e metteteli sulla teglia da forno.
Cuocere in forno per 10-12 minuti fino a che il formaggio ha un colore marrone.
Usare un tovagliolo di carta per assorbire l’olio in eccesso.
Quando il formaggio sarà freddo sarà un ottimo snack.

7. Avocado avvolti con la pancetta

Quando mi sono imbattuta in questa ricetta su Oh Sweet Basil ho pensato: pancetta croccante che avvolge un avocado cremoso? Grassi sani salati e piccanti? SÌ, GRAZIE.

Preriscaldare il forno a 200 gradi e foderare una teglia con un foglio di carta da forno.
In una piccola ciotola, mescolare insieme 30 grammi di zucchero di canna e ½ -1 cucchiaino di peperoncino in polvere, a seconda di quanto piccante vi piacciano le cose.
Tagliare in due un avocado e togliere il nocciolo. Affettarlo.
Avrete bisogno di 4-6 fette di pancetta. Tagliate ogni fetta in 3-5 pezzi e avvolgete ogni pezzo attorno l’avocado.
Arrotolate la pancetta attorno all’avocado e conditelo con la miscela di zucchero e peperoncino.
Cuocere in forno per 10-15 minuti.

8. Palline di formaggio di capra

Queste palline di formaggio sono perfette accompagnate da carote o sedano.

Per rendere questa pallina sorprendente:

Tagliare 120 grammi di formaggio di capra in 7 pezzi e formare delle palline.
Inserire 30 grammi di pistacchi e 30 grammi di mandorle in un sacchetto sotto vuoto e sminuzzateli.
Aggiungere sale, pepe e spezie eventuali.
Stendere la miscela su un piatto e cospargete le vostre palline di formaggio prima di metterle in frigo a raffreddare.

Cena

9. Bistecca con funghi

13 ricette per il menu della dieta chetogenica: bistecca con i funghi

Ringrazio Caveman Keto per questa deliziosa ricetta di bistecca con i funghi.

Ecco cosa dovete fare:

Preriscaldate il forno a 250 gradi.
Sale e pepe su entrambi i lati della bistecca.
Scaldate una padella di ghisa.
Sciogliete 1 cucchiaio di burro fino a quando non bolle.
Cuocete la bistecca per 2 minuti per lato poi trasferitela al forno per la finitura.
Cuocete in forno fino a quando la temperatura interna raggiunge il livello desiderato.
Una volta che le bistecche sono fatte, mettetele da parte e fatele riposare.
Aggiungi un po’ vino porto nella padella per sfumare e raschiare un po’ del residuo di carne rimasto.
Aggiungi i funghi e un po’ di panna.
Una volta che il sugo si sarà addensato versatelo sopra la bistecca e servite.

10. Pollo arrosto e zucca spaghetti cajun

Sono un grande fan della zucca spaghetti da utilizzare al posto dei carboidrati.

Ora vi dico cos’è:

Quando è cruda la polpa della zucca spaghetti appare simile a quella delle altre zucche. Se la bollite ancora intera per 45 minuti e poi la tagliate a metà, dopo aver eliminato i semi, potrete raccogliere con una forchetta la polpa, che si staccherà formando tanti filamenti compatti davvero simili agli spaghetti e ai noodles.

Questa la ricetta invece, trovata su Wicked Stuffed:
Prendete 4 pezzi di petti di pollo piccoli.
Aggiungere 2 cucchiai Cajun per il condimento e copriteli.
In una grande padella, scaldare l’olio a fuoco medio.
Aggiungete il pollo nella padella e metteteci il coperchio. Girare il pollo dopo circa 5-10 minuti.
Nel frattempo, scaldate 300 grammi di panna, 3 cucchiai di burro, 1 cucchiaino di aglio sale, 1 cucchiaino di condimento cajun, e 1/2 cucchiaino di pepe di Caienna in una padella di media grandezza a fuoco medio.
Quando comincia a bollire, aggiungete la zucca spaghetti e riducete lentamente a ebollizione a fuoco medio-basso.
Una volta che il pollo raggiunge 180 gradi, togliete dal tegame e lasciate riposare per 5 minuti.
Tirate fuori i noodles dalla zucca spaghetti, aggiungete un altro po’ di condimento cajun e assemblate il piatto.

11. Salmone al forno

Il salmone è perfetto nella dieta chetogenica con tutti quegli omega 3. Perfetto.

Ecco uno delle più facili ricette con il salmone:

In una ciotola di vetro preparate una marinatura mescolando 2 spicchi d’aglio tritato, 6 cucchiai di olio, 1 cucchiaino di basilico essiccato, 1 cucchiaino di sale, 1 cucchiaino di pepe nero, succo di limone e 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato.
Mettere 2 filetti di salmone in un piatto e copriteli con la marinatura. Marinare in frigorifero circa 1 ora, girando ogni tanto.
Preriscaldare il forno a 180 gradi. Posizionare i filetti su un foglio di alluminio, coprite con la marinatura rimasta. Cuocere dai 35 ai 45 minuti.

Dolci nella dieta chetogenica

12. Bombe bianche e nere di menta piperita

Cacao e menta stanno benissimo insieme.

E sono perfetti per la dieta chetogenica. Vediamo questa ricetta:

Unire 100 di burro fuso di cocco, 50 grammi cocco grattugiato, 1 cucchiaio di olio di cocco e mezzo cucchiaino di estratto di menta piperita. Mescolate bene e versate in stampi da bignè o muffin, riempiendoli per metà. Mettete in frigo a rassodare (circa 15 minuti).
Mescolate 2 cucchiai di olio di cocco fuso 2 cucchiai di cacao e polvere. Togliete il composto di menta piperita dal frigorifero e versate il composto di cacao in ogni stampo sopra la menta piperita. Mettere in frigorifero fino a quando le bombe induriscono.
Prima di servire, rimuovere le bombe dal frigorifero e lasciatele riposare per circa 5 minuti.

13. Bombe di mandorle e pistacchio

13 ricette per il menu della dieta chetogenica: bombe di mandorle e pistacchio

Ricetta presa da The Healthy Foodie:

Sciogliere 1/2 tazza di burro di cacao in un pentolino, mettere a fuoco basso o nel forno a microonde, mescolando spesso.
Mescolare burro con 150 grammi di mandorle, 1 tazza di burro di cocco cremoso, 1 tazza di olio di cocco, 1/2 tazza di latte di cocco, 30 grammi di burro chiarificato, 1 cucchiaio di estratto di vaniglia puro, 2 cucchiaini di spezie chai, 1/4 cucchiaino di estratto di mandorla puro, e 1/4 di cucchiaino di sale e miscelare fino a quando non si ha un composto bello cremoso.
Versate il burro di cacao sciolto nella miscela e riprendere la miscelazione a bassa velocità

Trasferite il tutto su una teglia e cospargete con dei pistacchi tritati.
Mettete in frigorifero tutta la notte e poi tagliate a quadrati.

Ora non dovete far altro che provare queste ricette e poi dirmi cosa ne pensate nei commenti, su dai!

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