Dieta Dukan Pdf

Dieta Dukan

Introduzione

Molte persone vogliono perdere peso velocemente, e come certo saprai, il mio consiglio è quello di seguire una dieta che viene creata in base alle tue specifiche esigenze.

Tuttavia, la perdita di peso veloce può essere difficile da raggiungere e ancora più difficile da mantenere.

La dieta Dukan afferma di produrre una rapida, incredibile, perdita di peso permanente senza fame.

Questa è una recensione dettagliata che spiega tutto quello che c’è da sapere. Se lo desideri puoi effettuare il download della dieta Dukan completa in Pdf gratis in italiano.

Cos’è

 Dieta Dukan: cos'è

La dieta Dukan è una dieta ad alto contenuto di proteine, la perdita di peso in questa dieta low-carb è divisa in 4 fasi.

E’ stata creata dal Dottor Pierre Dukan, medico di medicina generale francese che si specializzò nella gestione del peso.

Il Dottor Dukan ha creato la dieta nel 1970, ispirato da un paziente obeso che gli disse che avrebbe potuto rinunciare a mangiare qualsiasi cibo, al fine di perdere peso, con l’eccezione della carne.

Dopo aver visto molti dei suoi pazienti vivere un’esperienza molto positiva con impressionanti risultati di perdita di peso con la sua dieta, il dottor Dukan ha pubblicato il libro La dieta Dukan nel 2000, che è stato un successo da subito.

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Il libro è stato poi pubblicato in 32 paesi, ed è diventato uno dei principali bestseller nel campo delle diete.

Si dice che questo tipo di dieta abbia aiutato molte persone e che abbia fatto dimagrire molte persone senza farle morire di fame ma anzi stimolando le combinazioni giuste per mangiare più di prima e meglio di prima. 🙂

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La dieta Dukan condivide alcune caratteristiche tra cui l’alto contenuto di proteine e il basso contenuto di carboidrati con la dieta Stillman, così come la dieta Atkins.

Conclusioni: La dieta Dukan è una dieta ad alto contenuto di proteine che negli ultimi anni è diventata molto famosa perché viene pubblicizzata come una dieta in cui si perde peso senza avere tantissima fame.

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Come funziona

Ci sono quattro fasi nella dieta Dukan: due fasi di perdita di peso e due fasi di mantenimento.

La dieta inizia con il calcolo del peso “vero”, in base alla tua età, alla tua storia nella perdita di peso e altri fattori.

Quanto tempo si rimane in ogni fase dipende da quanto peso si deve perdere per raggiungere il peso “vero”.

Queste sono le quattro fasi della dieta Dukan:

  • Fase di attacco (1-7 giorni): si inizia la dieta mangiando illimitatamente proteine magre più 1,5 cucchiai di crusca di avena al giorno  che apportano il giusto quantitativo di fibre nel quotidiano.
  • Fase di crociera (1-12 mesi): alternate proteine magre il primo giorno con proteine magre, questo è il fondamento della dieta, e verdure non amidacee il successivo, più 2 cucchiai di crusca di avena al giorno per ogni giorno.
  • Fase di consolidamento (variabile da un anno a più anni): potete mangiare proteine magre illimitate e verdure con crusca tutti giorni, almeno 5 nella settimana. Poi si possono mangiare alcuni carboidrati e grassi un solo giorno solo a settimana, per non appesantirsi e mantenere il peso ideale con un regime controllato e moderato.
  • Fase di stabilizzazione (a tempo indeterminato): questa fase di stabilizzazione segue le linee guida di base della fase di consolidamento, ma le regole possono essere variabili, purché il peso rimanga stabile. La crusca di avena si può mangiare fino a 3 cucchiai al giorno.

Programma Dieta Dukan

Dieta Dukan: come funziona

Ogni fase della dieta Dukan ha un proprio modello, una fase che organizza una determinata fase della vita e della dieta, dall’inizio al mantenimento permanente.

Ecco cosa è permesso mangiare durante ciascuna:

Fase di attacco

La fase di attacco si basa principalmente su cibi ad alto contenuto proteico, più alcuni extra che forniscono calorie minime:

  • Carne magra di manzo, vitello, carne di cervo, bisonte, etc.
  • Carne di maiale magra
  • Pollame senza pelle
  • Fegato, reni e  lingua di animali a carne bianca
  • Pesce e frutti di mare (tutti i tipi)
  • Uova
  • Prodotti lattiero-caseari non grassi (limitati a 300 grammi al giorno): latte, yogurt, ricotta
  • Tofu e tempeh per i vegani
  • Seitan (sostituto della carne a base di glutine di grano) sempre per i vegani
  • Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno (vincolante)
  • 1,5 cucchiai di crusca di avena al giorno (obbligatorio)
  • Dolcificanti naturali come la Stevia
  • Piccole quantità di succo di limone e sottaceti
  • 1 cucchiaino di olio al giorno per condire

Fase di crociera

Questa fase si alterna in due giorni.

Il primo giorno si mangia come nella fase precedente, quella di attacco.

Il secondo giorno, ci sono gli alimenti della prima fase da combinare con queste verdure:

  • Spinaci, cavoli, lattuga e altre verdure a foglia verde
  • Broccoli, cavolfiori, cavoli e cavoletti di Bruxelles
  • Peperoni
  • Asparagi
  • Carciofi
  • Melanzane
  • Cetrioli
  • Sedano
  • Pomodori
  • Funghi
  • Fagiolini
  • Cipolle, porri e scalogni
  • Zucca
  • Rape
  • 1 porzione di carote o barbabietole al giorno
  • 2 cucchiai di crusca di avena al giorno (obbligatorio)
  • 1 cucchiaio di olio

Non sono ammesse altre verdure o frutta.

Fase di consolidamento

Durante la fase di consolidamento, coloro che si approcciano alla dieta sono incoraggiati a combinare qualsiasi cibo delle fasi di attacco e della fase di crociera, insieme con:

  • Frutta: 1 porzione di frutta al giorno, come ad esempio 150 grammi frutti di bosco o melone tritato; 1 mela, 1  arancia, 2 pere, 2 pesche o 2 pesche noci; 2 kiwi, susine o albicocche
  • Pane: pane di grano 2 fette intere al giorno, con una piccola quantità di burro se serve per la colazione
  • Formaggio: 1 porzione di formaggio (40 grammi) al giorno
  • Amidi: 1-2 porzioni di amidi a settimana, come ad esempio 225 grammi di pasta e altri cereali, mais, fagioli, legumi, riso o patate
  • Carne: arrosto di agnello, di maiale o prosciutto 1-2 volte a settimana
  • Pasti per le feste: due “Pasti festa” a settimana, tra un antipasto, un piatto principale, un dessert e un bicchiere di vino
  • Pasto proteico: un giorno solo a proteine come nella fase di attacco
  • Crusca: 2,5 cucchiai di crusca di avena al giorno (obbligatorio per le fibre)

Fase di stabilizzazione

La fase di stabilizzazione è la fase finale della dieta Dukan. Si tratta solo di mantenere i miglioramenti ottenuti durante le fasi iniziali della dieta.

Non ci sono alimenti che sono rigorosamente off-limits, ma ci sono alcuni principi da seguire:

  • Utilizzare la fase di consolidamento come la base della dieta di mantenimento
  • Continuare ad avere un giorno “solo proteine” ogni settimana
  • Mai prendere l’ascensore o scala mobile quando si possono prendere le scale
  • La crusca di avena è tua amica, almeno 3 cucchiai al giorno per il resto della vita apporteranno il giusto quantitativo di fibre

La dieta Dukan permette cibi ricchi di proteine in fase 1 e proteine con verdure in fase 2. Si aggiungono poi porzioni di carboidrati e grassi limitati nella fase 3, con le linee guida più libere nella fase finale che è quella di mantenimento.

Esempio di piano di dieta

Dieta Dukan: esempio di piano di dieta

Qui ci sono piani pasto campione per le prime tre fasi della dieta Dukan:

Fase di attacco

Colazione

  • Ricotta senza grassi (250 grammi) con 1,5 cucchiai di crusca di avena, cannella e dolcificante
  • Caffè o tè con latte scremato e dolcificante
  • Acqua.

Pranzo

  • Pollo arrosto
  • Tagliatelle shirataki cotte in brodo
  • Gelatina di frutta con lo 0% di grassi
  • Tè freddo.

Cena

  • Bistecca magra o gamberetti
  • 1 arancia
  • Caffè decaffeinato o tè con latte
  • Acqua

Fase di crociera

Colazione

  • 3 uova strapazzate
  • Pomodori a fette
  • Caffè con latte scremato e dolcificante
  • Acqua

Pranzo

  • Pollo alla griglia su un misto verdure con vinaigrette a basso contenuto di grassi.
  • Yogurt greco, 2 cucchiai di crusca d’avena e dolcificante
  • Tè freddo.

Cena

  • Filetto di salmone al forno
  • Broccoli al vapore
  • Gelatina a 0 contenuto di grassi
  • Caffè decaffeinato con latte scremato e dolcificante
  • Acqua

Fase di consolidamento

Colazione

  • Frittata fatta con 3 uova, 40 grammi di formaggio e spinaci
  • Caffè con latte scremato e dolcificante
  • Acqua.

Pranzo

  • Tacchino su 2 fette di pane integrale
  • Fiocchi di formaggio fresco, circa 200 grammi, con 2 cucchiai di crusca di avena, cannella e dolcificante
  • Tè freddo

Cena

  • Maiale arrosto
  • Zucchine grigliate
  • 1 mela
  • Caffè decaffeinato con latte scremato e dolcificante
  • Acqua

Risultati

Non ci sono molti studi sulla dieta Dukan a disposizione.

Uno studio su delle donne che hanno seguito la dieta Dukan per 10 settimane ha rivelato che hanno mangiato circa 1.000 calorie sotto forma di carboidrati, grassi, zuccheri ma, soprattutto, 100 grammi di proteine al giorno e perso 15 chilogrammi nell’arco della prima fase, quella di attacco.

Inoltre, altri studi dimostrano che anche altre diete ad alto contenuto di proteine, come le diete low-carb in genere hanno prodotto importanti benefici per la perdita di peso.

Dieta Dukan: risultati

Ci sono diversi fattori che contribuiscono agli effetti benefici dell’assunzione di proteine sul peso.

Uno è l’aumento di calorie bruciate durante la gluconeogenesi, un processo in cui proteine e grassi vengono convertiti in glucosio in un regime altamente proteico e con pochi carboidrati.

Il tasso metabolico del corpo aumenta significativamente dopo aver mangiato proteine in maniera maggiore che nel nutrirsi con carboidrati e zuccheri.

Con un gran consumo di proteine diminuisce anche l’ormone grelina che dà il senso di fame e aumenta il senso di sazietà grazie agli ormoni GLP-1, PYY e CCK, così si finisce per mangiare di meno.

Tuttavia, la dieta Dukan è diversa da molte diete correlate ad alto contenuto proteico, in quanto limita sia carboidrati che grassi. Si tratta di una dieta ricca di proteine, a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi.

Questa cosa, però, per cui se si mangiano proteine si dimagrisce e si dimagrisce bene, non ha una valenza scientifica ad altissimi livelli.

Le fasi iniziali della dieta Dukan sono anche povere di fibre, nonostante il fatto che una porzione giornaliera di crusca è obbligatoria.

Le porzioni di 1,5 a 2 cucchiai di crusca di avena contengono meno di 5 grammi di fibra, che è una quantità molto piccola che non fornisce  molti benefici per la salute come in una dieta ricca di fibre.

Conclusioni: Anche se nessuno studio di qualità è stato fatto sulla dieta Dukan per sé, un sacco di prove supportano l’alto contenuto di proteine, l’approccio low-carb per perdere peso.

Domande frequenti

Dieta Dukan: domande frequenti

La dieta Dukan è una dieta sicura?

La sicurezza della dieta Dukan non è stato studiata.

Tuttavia, le preoccupazioni sull’alto contenuto di proteine sono state sollevate, in particolare il loro impatto sulla salute delle ossa e reni.

In passato, si riteneva che un elevato apporto di proteine avrebbe potuto portare a danni renali.

Ma la ricerca recente ha dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico non sono dannose per le persone con reni sani.

Le persone, invece, che tendono a formare calcoli renali potrebbero potenzialmente vedere un peggioramento della loro condizione con un apporto proteico molto alto.

La salute delle ossa non subirà un peggioramento, invece, in una dieta ricca di proteine, fino a quando ci saranno frutta e verdura ricche di potassio.

Infatti, una recente ricerca suggerisce che le diete ad alto contenuto proteico in realtà hanno un effetto benefico sulla salute delle ossa.

Le persone con problemi renali, quindi, non possono mangiare tante proteine?

Le persone con problemi renali, gotta, malattie del fegato o altre malattie gravi dovrebbero parlare con un medico prima di iniziare una dieta ricca di proteine.

E’ una dieta difficile da seguire?

Anche se la maggior parte delle persone perderanno peso nelle prime 2 fasi, nel complesso la dieta è molto restrittiva, in particolare nei giorni che consistono solo nel mangiare proteine magre.

Le fasi di mantenimento comprendono cibi ad alto contenuto di carboidrati come pane e amidi, ma scoraggiano molti cibi sani ad alto contenuto di grassi e questa può essere una cattiva idea.

Esiste una versione vegetariana della Dieta Dukan?

Si, esiste. Si tratta di una dieta che ovviamente esclude l’assuzione di carne e di pesce, e proprio per questa viene definita come versione vegetariana.  Leggi questo articolo per saperne di più.

Conclusioni

La dieta Dukan sicuramente non è una dieta dimagrante facilissima da seguire.

Soprattutto, non è certo una dieta fatta su misura per te, e non è particolarmente indicata per chi ha già qualche problemino di salute per due motivi.

Il primo è chiaramente quello per cui non si sa quanto faccia bene bombardare il nostro corpo con tutta quella serie di proteine da mattina a sera.

Il secondo è che la dieta non è facilmente carina da seguire, parliamo di una dieta restrittiva, parecchio cattivella, con alcuni giorni impegnativi in cui si mangiano solo proteine magre e poco altro.

Quindi vi consiglierei, arrivati a questo punto, di provare ma senza troppa convinzione e, soprattutto, molto convinti, invece, nel lasciar perdere se vediamo che è una condizione troppo pesante per il nostro corpo e per il nostro umore.

Voi avete mai sentito parlare della dieta Dukan e del suo promotore, Dottor Dukan?

E se sì avete mai pensato di provarla?

Non vedo l’ora di leggere le vostre esperienze nei commenti e capire quanto questa dieta possa essere giusta per ognuno di voi.