Dieta DASH: cosa accade al vostro corpo

Dieta DASH: cosa accade al vostro corpoOh, sì, lo so cosa state pensando: ancora un’altra dieta?

Che si tratti di dieta Atkins, della dieta Paleo o di una combinazione delle due, ho sempre la sensazione che le diete si concentrino sulle restrizioni invece di includere cibi differenti che non facciano male.

Non si possono mangiare carboidrati, non si possono mangiare i grassi, non si può abusare con gli zuccheri. Insomma, avete capito.

Le persone iniziano una dieta, di solito, per perdere peso e mirano, certo, anche a stare in salute come se lo trovassero un ulteriore vantaggio. Ma che dite di una dieta che mira a rendervi, effettivamente, più in salute?

Ebbene, secondo i creatori della dieta DASH, questo è esattamente ciò che accade nel momento in cui si decide di seguirla.

La dieta DASH non è stata creata per perdere peso. I creatori dicono che se ci si attiene alle loro regole su frutta, verdura, noci, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi o a zero grassi, non state solo perdendo peso , ma potrai anche fare a meno dei farmaci per controllare la pressione sanguigna e anche il diabete.

 

Aspettate un attimo, questa cosa dei farmaci è parecchio interessante. In pratica questa dieta sostiene che la prima cura sia l’alimentazione al punto tale di interrompere la cura con alcune medicine specifiche per alcune malattie specifiche. Molto interessante, appunto.

Che cos’è la dieta DASH?

Che cosa è la dieta dash

DASH é l’€™acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension, tradotto: Approcci Dietetici per Bloccare l’Ipertensione.

L’ipertensione, o pressione alta, interessa 50 milioni di persone negli Stati Uniti e circa 1 miliardo di persone in tutto il mondo.

L’ipertensione è sicuramente qualcosa che si desidera evitare. Sappiamo che la pressione alta è direttamente correlata a malattie cardiache. Più alta è la pressione sanguigna più è probabile che si possa soffrire poi di malattie terribili come infarto, ictus, malattie renali, e anche insufficienza cardiaca.

Il World Health Report redatto ogni anno dall’Organizzazione mondiale della sanità stima che l’ipertensione produce “circa 7,1 milioni di morti l’anno”.

Questa tendenza malsana verso l’aumento dei numeri che riguardano l’ipertensione ha guidato la US National Institutes of Health (NIH) ad avviare una ricerca specifica nel cercare di ridurre questi numeri e di condurre le persone a vivere una vita più sana.

Creazione della dieta DASH

Tra il 1992 e il luglio 1997, i ricercatori hanno testato 459 uomini e donne che avevano in media circa 46 anni ed avevano una pressiona alta standard tra 160 / 80-95. I testati erano soprattutto una minoranza afro-americana perché sono tra i più colpiti dai sintomi dell’ipertensione.

I partecipanti sono stati invitati a seguire una delle tre diete: una dieta di mantenimento che era povera di fibre e minerali come potassio, calcio e magnesio ma aveva un profilo “tipico americano” ricco di grassi e proteine; una dieta sperimentale che era simile ad una dieta di mantenimento ma includeva più frutta e verdura e meno dolci  e una terza dieta che era incentrata tutta su frutta, verdura, latticini a basso contenuto di grassi, proteine ​​magre, cereali integrali, fibra, con basso contenuto di grassi, carne rossa e zucchero.

Questa terza dieta è diventata quella che oggi conosciamo come la dieta DASH.

Quando i risultati dei soggetti sono stati analizzati, i ricercatori hanno scoperto che la dieta DASH ha regalato alcuni risultati piuttosto sorprendenti.

La dieta DASH riduce la pressione sanguigna?

Per cogliere appieno l’affermazione che la dieta DASH abbassi la pressione arteriosa alta, dobbiamo prima capire quante pressioni esistano e perché.

Come spiega l’American Heart Association (AHA), la pressione sanguigna nasce come rapporto tra due numeri: sistolica e diastolica. Così, per esempio, diciamo che una pressione normale possa essere definita 117/76 (letta come 117 su 76).

Il primo numero è il numero sistolico, è il numero che legge la pressione sanguigna nel momento della contrazione del cuore.

Il secondo numero, quello diastolico, è quello che legge la pressione nelle arterie negli intervalli tra i battiti.

L’AHA utilizza questo grafico come linea guida per determinare gli intervalli di normale ad alta pressione sanguigna:

La dieta DASH riduce la pressione sanguigna?

Uno studio redatto dagli Annals of Epidemiology segnala che se siete tra i 40 e i 70 anni, ogni aumento della pressione arteriosa sistolica (SBP) di 20 punti e ogni aumento della pressione diastolica (DBP) di dieci punti, raddoppia il rischio di malattie cardiovascolari.

I ricercatori invece che parlano di Dieta DASH parlano, in uno studio, di riduzioni sostanziali sia di pressione diastolica che sistolica grazie alla dieta.

Quindi, ora che sappiamo che la dieta DASH funziona sicuramente per abbassare la pressione arteriosa alta. Proprio per questo possiamo iniziare ad analizzare perché funzioni.

Cosa si mangia nella dieta Dash

Lo US Department of Agriculture considera la dieta DASH come una delle diete più salutari da poter seguire.  Le altre diete considerate iper salutari sono: la vegetariana, la vegana e la dieta mediterranea. In effetti sono tutte diete che pongono l’attenzione sulla frutta e sulla verdura.

Alcuni considerano infatti la dieta DASH come la versione americanizzata della dieta mediterranea, anch’essa a base di frutta e di verdura.

Questo non è stato un incidente o una strana coincidenza: i ricercatori per la dieta DASH hanno voluto testare proprio questi cibi e anche le varie combinazioni di cibi. A differenza di alcune diete che limitano le calorie, la dieta DASH incoraggia i seguaci ad aderire all’apporto calorico giornaliero raccomandato in base all’età e al livello di attività.

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Questo elenco di cibi è fantastico perché è proprio il tipo di cibo sano e vario che io amo! Ma approfondiamo ancora di più

Cereali integrali

Secondo il medico Sheldon G. Sheps della Mayo Clinic mangiare cereali integrali aiuta a ridurre il rischio di alta pressione sanguigna.

Perché:

  • Aiuta nel controllo del peso dal momento che i cibi integrali possono farti sentire pieno più a lungo
  • Aumenta l’assunzione di potassio, che abbassa la pressione sanguigna
  • Diminuisce il rischio di insulino-resistenza
  • Riduce i danni ai vasi sanguigni
    Uno studio che è stato finanziato dal governo scozzese e dalla Food Standards Agency nel Regno Unito ha valutato proprio gli effetti de cereali integrali sulla pressione sanguigna. Ci sono stati più di 200 volontari, alcuni di loro hanno mangiato farina raffinata ed altri integrale per 3 volte al giorno.

Hanno scoperto che chi ha mangiato cereali integrali ha ridotto la sua pressione di 5/6 punti. Il dottor Frank Thies, il leader del gruppo di studio, ha dichiarato: “Questo effetto è simile a quello che ci si potrebbe aspettare di ottenere dall’utilizzo dei farmaci per abbassare la pressione. Questo calo della pressione sanguigna sistolica potrebbe potenzialmente diminuire l’incidenza di infarto e malattie come l’ictus di almeno il 15 e il 25% .”.

Frutta

Molta frutta è ricca di potassio, che è stato ampiamente studiato per la sua capacità di abbassare la pressione sanguigna.

Il potassio è super importante per noi perché aiuta a bilanciare gli elettroliti nei nostri corpi. Quando si dispone di troppo sodio nel corpo, come quando si mangia un pasto salato, ci si inizia a gonfiare e a trattenere l’acqua. Secondo MedIndia “questo aumenta il volume del sangue e mette pressione alle pareti delle arterie con conseguente pressione alta”. Questo fa sì che il vostro cuore lavori di più.

Se i livelli di potassio sono alti sicuramente questi rischi saranno diminuiti.

Prendete le banane, per esempio.

La maggior parte delle persone in genere pensano proprio alle banane quando pensano al potassio. Uno studio ha effettivamente scoperto che mangiare due banane al giorno per due settimane abbassa la pressione sanguigna del 10% grazie al potassio contenuto.

Ma le banane non le uniche a contenere potassio.

Agrumi come arance, limoni, pompelmi, lime, sono tutte dotati di quantità minime di sodio (se presente) e contengono vitamine e minerali sani. Infatti, solo le arance contengono 326 mg di potassio. Il dottor Christopher J. Bulpitt ha detto che “ipertensione e ictus sono più diffusi tra le persone che mangiano meno vitamina C”.

Anche il mio frutto preferito, l’avocado, ha 690 mg di potassio.

Ma il potassio non è l’unico aiuto che possiamo dare al nostro cuore.

I ricercatori della Florida State University hanno studiato l’anguria per la sua capacità di regolare la pressione sanguigna perché contiene molta L-citrullina, un aminoacido che il corpo converte in L-arginina che migliora la circolazione. Hanno scoperto che l’anguria, a causa della sua elevata L-citrullina, può impedire che la pre-ipertensione di diventi ipertensione in piena regola.

Inoltre, uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che gli antociani, che sono “principalmente in frutta e verdura, come mirtilli, lamponi, fragole, mirtilli, ribes nero, melanzane e arance rosse – sembrano proteggere dalla pressione alta.”.

Più frutta, quindi, nella vostra dieta!

Verdura

Secondo il Journal of Hypertension, è stato ampiamente accettato che avere una dieta ricca di fibre provochi significative riduzioni della pressione sanguigna. Quindi non c’è da meravigliarsi se la dieta DASH incoraggia i seguaci a consumare  da quattro a sei porzioni di verdure piene di fibra al giorno.

Migliori sono le verdure a foglia verde scuro come spinaci e cavoli o altre verdure come rucola, finocchio, e barbabietole. Questi possono effettivamente ridurre la pressione del sangue grazie alla quantità di nitrati naturali. Come spiega LiveStrong,quando i nostri corpi convertono il nitrato di ossido di azoto i nostri vasi sanguigni si aprono di più e diventano più lisci impedendo la pressione che provoca l’ipertensione.

Comunque mangiare qualsiasi tipo di verdura farà bene al vostro corpo se non è fritta, piena di burro o piena di formaggio!

Se state cercando di capire come aggiungere più verdure alla vostra dieta o come diversificarle provate questo grafico che va per colori, è carino e funzionale.

Dieta dash: verdura

 

Latticini

Il trucco per usarle latticini non dannosi per il vostro corpo è fare in modo di scegliere sempre quelli basso contenuto di grassi o  senza grassi.

Secondo un articolo di US News i ricercatori dell’American Hearth Association hanno scoperto che tra 2000 partecipanti seguiti 14 anni che mangiavano lo yogurt non grasso ci sono stati il 31 per cento in meno di probabilità di sviluppare ipertensione.

Certo, sappiamo che il latte è pieno di calcio e ricco di proteine, ma ciò che può sorprendere è che a basso contenuto di grassi e ha nel suo interno magnesio e potassio.

Secondo il dottor Mercola, il magnesio può offrire questi vantaggi per il tuo cuore perché aiuta a:

  • Dilatare i vasi sanguigni
  • Prevenire gli spasmi nel muscolo cardiaco e nelle pareti dei vasi sanguigni
  • Contrastare l’azione del calcio che aumenta spasmo
  • Sciogliere coaguli di sangue
  • Diminuire il rischio di lesioni e e prevenire l’aritmia

Carni magre, pesce e pollo

Carni magre, pesce e pollo

 

Un articolo del Time fa notare: “carne disossata, petti di pollo senza pelle e cotolette di tacchino sono le scelte più magre possibili tra i volatili da cortile; come per le carni bovine invece bistecche e arrosti rotondi, lombo, lombata, spalla e arrosti sono i tagli più magri “.

Quando stai per acquistare carne macinata cerca quella quasi al 100% magra.

Il pesce può essere la vostra migliore scelta soprattutto se parliamo di salmone, tonno, sgombro e sardine. Questi pesci sono ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi, in particolare omega-3.

Secondo SFGate, due professori di Harvard Dariush Mozaffarian e Eric Rimm, le persone che consumano 2 grammi di acidi grassi omega-3 ogni settimana “riducono il rischio di morire di malattie cardiache del 36 per cento”.

Noci, semi e legumi

Tutti e tre questi prodotti alimentari sono buoni per voi.
Legumi come fagioli, lenticchie e piselli sono opzioni di cibo a prezzi accessibili e abbondanti che sono stati punti fondamentali nelle diete di tutto il mondo e sono pieni di proteine, fibre, magnesio e potassio. I legumi abbassano il livello di colesterolo in maniera esponenziale e con questo anche il rischio di infarto e ipertensione.

La dieta DASH funziona?

Sì, amiche e amici, la dieta DASH funziona ed è un toccasana per chi soffre da tempo di svariati problemi di salute cronici come l’ipertensione. E una dieta così bilanciata, seguita per il resto della vostra vita, può darvi grandissimi benefici. Potreste buttar via un paio di pillolette quotidiane sicuramente.

E voi vorreste provarla?
Scrivetemi nei commenti e ne parliamo insieme, io non ho dubbi, è davvero speciale!