17 cibi ricchi in fibre che diminuiscono il rischio di malattie cardiache e l’ictus

Abbiamo trascorso un po ‘di tempo a discutere di macronutrienti come lo sono i carboidrati buoni, abbiamo discusso di fonti di proteine magre, e anche sorprendentemente di cibi grassi che sono super sani. Abbiamo anche parlato di come e quanto possano funzionare le diete detox.

Ma oggi stiamo andando a parlare di una parte spesso ignorata di una dieta sana: la fibra.

I valori giornalieri di assunzione raccomandati per gli uomini sotto i 50 anni dovrebbero essere di circa 38 g di fibre ogni giorno e le donne dovrebbero averne circa 25.

Ora se avete più di 50 anni la media si assesta un po’ intorno ai 25 grammi al giorno.

Ma ecco il vero shock: l’adulto medio ottiene solo 15 g di fibre ogni giorno!

Questo è un vero problema!

Perché abbiamo bisogno di fibra

Concordando con uno dei massimi esperti di fibre in tutto il mondo, il dottor Mercola, la fibra è importante perché:

Aiuta il controllo di zucchero nel sangue rallentando il tasso di assorbimento dello zucchero
Riduce il rischio di malattie cardiache del 40%
Abbassa il rischio di ictus del 7% per ogni 7 g di fibre
Migliora la perdita di peso attraverso la sazietà
Riduce il rischio di diverticolite, che è un’infiammazione dell’intestino, del 40%
Riduce il rischio di emorroidi
Allevia l’intestino irritabile
Previene calcoli biliari e di calcoli renali
Quindi dopo tutto questo suppongo che vi sia venuta voglia di mangiare più fibre.

Un errore comune per chi non ha mai mangiato fibra è che si pensa che solo alcuni alimenti come crusca d’avena siano ricche di fibra.

I carboidrati hanno fibra, ma frutta, verdura, fagioli, ecc sono anche sorprendenti fonti di fibra insolubile e solubile. Inoltre, non sono ricchi di zuccheri e additivi come quelle barre di fibra che si trovano in commercio.

Allora, qual è la differenza tra fibre solubili e insolubili comunque?

Cosa dobbiamo sapere tra fibra solubile e insolubile

 

Allora, la prima cosa da imparare è che la fibra si assorbe molto lentamente.

La fibra solubile si trasforma in una consistenza gelatinosa che rallenta la digestione nei nostri corpi. Questo è ciò che fa anche sentire sazi. Proprio per questa ragione parliamo di fibra e di totale senso di pienezza perché questa fibra gelatinosa fa sì che il nostro corpo sia bello e riparato per un po’.

Al contrario, la fibra insolubile non cambia mai: si muove lungo il nostro apparato digerente, afferrando l’acqua dal nostro intestino per far sì che sia più facile da espellere fuori dal nostro corpo.

Se vi sentite costipati probabilmente non avete, nell’organismo, nessuna fibra insolubile. Perché è grazie a questa che il nostro corpo esegue il proprio backup.

 

Ovviamente, come in ogni cosa di cui parlo non è che adesso mangerete solo fibra. Perché troppa fibra manda in tilt il sistema che ci regola e fa sì che possano anche venire dei crampi, gonfiore, mal di pancia. L’importante sarà sapere, come io cercherò di fare, quanti e quali sorprendenti alimenti contengano fibra, così che possiate decidere cosa mangiare e quanto mangiare.

1. Lenticchie

Un cibo così poco costoso e così buono per la nostra salute.

150 grammi di lenticchie cotte danno al nostro corpo 18 g di proteine più 16 g di fibra insolubile.

Le lenticchie hanno zero colesterolo e sono 1 grammo di grassi.

Con tutti questi benefici per la salute, non c’è da meravigliarsi che uno studio ha dimostrato che una dieta ricca di lenticchie e fagioli ha diminuito il colesterolo totale, LDL o colesterolo ‘cattivo’, e il rischio di malattie cardiovascolari.

La rivista Men’s fitness suggerisce di fare lenticchie con il curry. Facendo bollire un trito di cipolla media in una pentola con 150 grammi di lenticchie rosse, 2 cucchiai di pasta di curry, e 300 ml di acqua fino a che le lenticchie sono morbide (25 minuti), si otterrà un semplice curry delizioso. Cospargere con il sale alla fine e servire con riso integrale.

In alternativa, se hai poco tempo, è possibile acquistare le lenticchie in scatola o surgelate (non c’è bisogno di risciacquarle come i fagioli) e puoi usarle nelle insalate o come base per degli ottimi hamburger vegetariani.

2. Carciofi

17 cibi ricchi in fibre che diminuiscono il rischio di malattie cardiache e l'ictus: carciofi

Io non ho mai amato così tanto i carciofi quindi devo ammettere che ci ho messo un po’ di tempo per farli diventare un momento vegetariano nella mia dieta ma fanno molto bene.

Un carciofo grande fornisce 10 g di fibre!

La rivista Shape consiglia una grigliata di carciofini che sono a bassi contenuti di grassi ma altamente consigliati per mangiare un sacco di fibra.

3. Broccoli

I gambi dei broccoli sono perfetti per sgrassare il nostro apparato digerente. Possono non piacere, come quando eravamo bambini, ma fanno molto bene.

Non importa ciò che si vede, 150 grammi di broccoli al vapore contengono circa 7 g di fibre, e sono anche il contorno perfetto per i pasti piccanti o piatti di salmone fresco.

Inoltre, uno studio ha scoperto che i fitochemicali che sono presenti nei broccoli aiutano il corpo il corpo a disintossicarsi e a tirare fuori tutto ciò che è inquinante dal nostro corpo.

4. Avocado

Non potete capire quanto ami l’avocado.

Sono pieni di omega-3 e sono fantastici per la loro capacità di contribuire a migliorare la digestione e l’assorbimento di vitamine e sostanze nutritive.

Ma io aggiungo un altro vantaggio al curriculum stellare dell’avocado: 10-14 g di fibre, a seconda delle varietà e delle dimensioni.

Incredibile quanto questa verdura contenga così tanta fibra, un altro motivo per amarli ancora di più!

5. Banana

17 cibi ricchi in fibre che diminuiscono il rischio di malattie cardiache e l'ictus: banana

Lo sapevate che le banane grandi contengono 3-5 g di fibre?

Le banane sono una ricchezza piena di potassio, di energia e sollevano anche l’umore!

Anche se hanno livelli più elevati di zucchero rispetto ad alcuni degli altri alimenti su questa lista, devono essere nella vostra dispensa per gli altri vantaggi stupefacenti che forniscono.

Voglio dire, addirittura si può anche mangiare la buccia di una banana per un sostegno supplementare alla salute degli occhi.

Tagliare una banana e alcune fragole per mangiarle a colazione con la quinoa aromatizzata con lo sciroppo d’acero significa iniziare la giornata con una grinta incredibile.

6. Legumi

17 cibi ricchi in fibre che diminuiscono il rischio di malattie cardiache e l'ictus: legumi

Sappiamo che i legumi forniscono una fonte eccellente di proteine e carboidrati buoni.

Grazie a Today’s Detician è possibile controllare la fibra trovata in 150 grammi di alcuni dei legumi più popolari:

150 grammi/quantità di fibra:
Fagioli di Lima, cotti 14 g
Fagioli azuki, cotti 17 g
Fave (fava), cotti 9 g
Fagioli neri, cotti 15 g
Ceci, cotti 12 g
Fagioli, cotti 16 g
Fagioli Navy, cotti 19 g
Fagioli bianchi, piccoli, cotti 19 g
Fagiolini, cotti 17 g
Fagioli Mung, cotti 15 g
Fagioli gialli, cotti 18 g
Fagioli Pinto, cotti 15 g
Con questi numeri stellari è chiaro che i legumi siano il piatto preferito dai vegani e dai vegetariani di tutto il mondo.

7. Lamponi

I lamponi hanno più fibra di qualsiasi frutta là fuori.

 

Addirittura 17 grammi di fibra in 150 grammi di lamponi.

I lamponi in realtà hanno più fibra di fagioli e hanno circa la metà della vostra dose raccomandata di vitamina C.

Senza contare che sono pieni di antiossidanti e antociani per combattere i radicali liberi nel nostro corpo.

8. Fagioli

I fagioli sono ottime fonti di proteine e anche di fibra.

150 grammi di fagioli occhi nero hanno 11 g di fibre. I fagioli dolci hanno un impressionante numero di 14 grammi di fibra.

Sono ottimi in zuppa o come contorno, sono pienissimi di proteine, un vero ristoro per il nostro corpo.

9. Tutta la pasta di grano

Il grano intero è chiaramente fonte di carboidrati e zuccheri.

Come ricompensa per la raccolta di questi carboidrati buoni, avrete 6,3 g di fibre 150 grammi di pasta.

10. Popcorn

17 cibi ricchi in fibre che diminuiscono il rischio di malattie cardiache e l'ictus: popcorn

Le persone non pensano al popcorn come un elemento sano ma non dobbiamo dimenticare che c’è tutto un seme di mais nel suo interno.

Ovviamente non dobbiamo pensare che se andiamo al cinema e mangiamo una busta di popcorn pieni di burro questi facciano così bene ma se non li insozziamo con grassi e derivati raffinati non possono che fare bene. Ogni 400 grammi abbiamo almeno 4 grammi di fibre. E certo non possiamo dire lo stesso con le patatine fritte.

11. Semi di chia

17 cibi ricchi in fibre che diminuiscono il rischio di malattie cardiache e l'ictus: semi di chia

Questi minuscoli semi neri offrono una dose di omega-3 per il cuore e sono ricchi di proteine oltre a dare a  lungo un senso di sazietà-

Secondo l’Huffington Post ogni 100 grammi ci sono 11 grammi di fibre.

E, dal momento che i semi di Chia in realtà si espandono nello stomaco e “assorbono fino a 10 volte il loro peso in acqua”, potrete resistere alle tentazioni perché non sentirete fame.

Mi piace cospargere i semi di chia nei miei frullati, nello yogurt, nel budino.

12. Carote

Uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition ha dimostrato che la fibra di carote “può aiutare a mantenere un senso di sazietà prolungato”.

Le carote sono molto ricche di fibre solubili, che si legano al colesterolo cattivo nel vostro intestino in modo da poterlo eliminare dal vostro corpo, ma abbassa anche la pressione sanguigna e stabilizza i livelli di zucchero nel sangue.

13. Prugne

Secondo LiveStrong, le prugne secche crude hanno 12.4 grammi di fibra in 150 grammi.

Le prugne secche sono ricche di fibra insolubile, che lega l’acqua nel vostro intestino in modo da avere feci più morbide e questo è un rimedio grande nei momenti di totale costipazione.

14. More

17 cibi ricchi in fibre che diminuiscono il rischio di malattie cardiache e l'ictus: more

150 grammi di more fresche producono 7,6 g di fibre per solo circa 60 calorie.

Ma aumentare l’apporto di fibre non è l’unico trucco nella manica della mora; 150 grammi contengono il 50% del vostro apporto di vitamina C e una sfilza di antiossidanti che combattono i radicali liberi.

15. Pere

Una pera di medie dimensioni ha circa 5,5 g di fibre, solo un po ‘più di una mela di dimensioni simili, che viene solo in a 4,4 g.

Basta ricordarsi di tenere la buccia quando si mangia perché è lì che si trovano la maggior parte delle fibre di  questi frutti succosi e delicati.

16. Mandorle

17 cibi ricchi in fibre che diminuiscono il rischio di malattie cardiache e l'ictus: mandorle

Le mandorle sono grandi fonti di fibra, grassi sani e proteine, ma io ho un debole per quelle tostate, le mandorle non salate.

Io le porto con me un po’ ovunque io vada per la carica che mi danno quando mi sento pigra.

Ma sono rimasta sorpresa nell’apprendere che 70 grammi di mandorle hanno circa 4 g di fibre.

17. Orzo

Una tazza di orzo fornisce circa 6 g di fibre, che è principalmente fibra insolubile per aiutare la digestione.

Uno studio ha dimostrato che mangiare un pasto ricco di fibra con orzo ha abbassato ”i livelli di colesterolo e anche rallentato il modo in cui i carboidrati dell’orzo venivano digeriti dai partecipanti”

In un altro studio, i ricercatori hanno esaminato gli effetti dell’aggiunta di orzo nelle diete di donne adulte per quattro settimane. Hanno notato miglioramenti nel peso, bassi livelli di colesterolo, e migliori movimenti intestinali.

Troppe informazioni? Io credo che l’aggiunta di fibra, in qualsiasi forma voi la prendiate, e sempre con moderazione, non faccia altro che bene. La fibra aiuta a buttare via le scorie, quindi disintossica il nostro corpo naturalmente.

E voi quali di questi alimenti mangiate normalmente? Se sì scrivetemelo nei commenti!

 

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